Warum Sie sich nach dem Essen müde fühlen und was Sie dagegen tun können

Wenn Sie sich nach einer großen Mahlzeit benommen fühlen, sind Sie nicht allein. Tatsächlich gibt es viele Faktoren, die zur Müdigkeit nach dem Essen beitragen können, und es ist ein häufiges Problem, unter dem viele leiden.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum Sie sich nach dem Essen müde fühlen könnten, sowie einige von Experten empfohlene Tipps, um Ihr Energieniveau zu steigern.

Postprandiale Schläfrigkeit (auch Müdigkeit nach dem Essen genannt) kann laut Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC, einer registrierten Ernährungsberaterin und Autorin von „The Little Book of Game Changers“, verschiedene Ursachen haben.

Sie erklärt, dass die Zusammensetzung und Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise eine Rolle spielen, indem sie den Blutzuckerspiegel und bestimmte Chemikalien im Gehirn verändern, beispielsweise Serotonin, das den Schlaf reguliert. Andere Faktoren können ebenfalls einen Einfluss haben, einschließlich der Menge an Schlaf und körperlicher Aktivität, die Sie jeden Tag bekommen.

Obwohl es ziemlich normal ist, sich nach dem Essen von Zeit zu Zeit etwas müde zu fühlen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie sich täglich ausgelaugt fühlen. Emily Doctor, DNP, FNP-BC, Beraterin für funktionelle Medizin und Expertin für Gewichtsmanagement, weist darauf hin, dass Müdigkeit ein Zeichen für viele andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme sein kann, darunter Autoimmunerkrankungen, Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel, Angstzustände, Depressionen und Schlafstörungen.

Der Arzt erklärt außerdem, dass eine sogenannte reaktive Hypoglykämie auch zwei bis fünf Stunden nach dem Essen zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel1 führen kann, was zu Müdigkeit, Schwitzen und Zittern führt.

„Achten Sie wie immer darauf, für sich selbst einzutreten, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an einer dieser Erkrankungen leiden könnten“, sagt der Arzt. Ein medizinisches Fachpersonal kann alle Grunderkrankungen ausschließen und möglicherweise sogar andere Maßnahmen vorschlagen, die Sie ergreifen können, um Ihr Energieniveau zu steigern.

Es gibt mehrere Faktoren, die dazu führen können, dass Sie sich nach dem Essen müde fühlen. Im Folgenden gehen wir eingehend auf einige Dinge ein, die die Müdigkeit nach dem Essen noch verschlimmern können.

Der übermäßige Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt (einer Aminosäureart) kann zu einem Energieverlust nach dem Essen führen. Cording erklärt, dass Tryptophan zur Produktion von Serotonin verwendet wird, „was möglicherweise eine Rolle bei dem schläfrigen, satten, glücklichen Gefühl spielt, das man direkt nach einigen Mahlzeiten verspürt.“

Wenn Sie nach dem Thanksgiving-Dinner schon einmal in ein völliges Nahrungskoma geraten sind, könnte das im Truthahn enthaltene Tryptophan daran schuld sein. Weitere häufige Quellen sind Huhn, Fisch, Milch, Eier, Samen und Sojabohnen.

„Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit kann ein Zeichen übermäßiger Tagesmüdigkeit sein“, erklärt Nishi Bhopal, MD, ein integrativer Psychiater und Schlafmediziner. Laut Bhopal kann dies häufig auf Schlafmangel zurückzuführen sein. Sie erklärt, dass es auch an Störungen Ihres Schlafzyklus aufgrund von Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen liegen könnte.

Laut Cording kann das Auffüllen von Kohlenhydraten zu einem Nachmittagstief führen, weshalb man sich nach dem Verzehr von Zucker oder Süßigkeiten möglicherweise müde fühlt.

„Wenn jemand eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt, die nicht viel Protein, Fett oder Ballaststoffe enthält, um den Abbau dieser Kohlenhydrate abzufedern, kann es zu einem kurzlebigen Energieschub kommen, da der Blutzuckerspiegel ansteigt2“, sagt Cording. „Aber dann verspüren sie Müdigkeit im Zusammenhang mit dem darauffolgenden Blutzuckerabsturz.“

Laut Bhopal könnte das Gefühl der Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit in manchen Fällen ein Zeichen dafür sein, dass man sich im Alltag nicht ausreichend körperlich betätige. Tatsächlich ist körperliche Inaktivität eine häufige Ursache für Müdigkeit3. Untersuchungen zeigen, dass ein sitzender Lebensstil enorme Auswirkungen auf die Gesundheit haben und den Stoffwechsel4 beeinträchtigen, die Durchblutung verlangsamen und die Insulinsensitivität verringern kann, was alles zu einem niedrigen Energieniveau beitragen kann.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach jeder Mahlzeit häufig müde fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Auflockerung zu versuchen. „Ihr Körper muss ziemlich hart arbeiten, um eine große Mahlzeit zu verdauen und diese Nährstoffe aufzunehmen, was auch zu einem Anstieg des Blutzuckers führt“, sagt Cording.

Dies kann dann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und Ihr Energieniveau sinkt. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr schwerer, fettreicher Mahlzeiten ebenfalls eine Rolle spielen könnte, indem er den Spiegel bestimmter Hormone verändert, die an Müdigkeit beteiligt sind5, einschließlich Interleukin-1.

Mehrere Strategien können helfen, Müdigkeit nach dem Essen abzuwehren. Hier sind ein paar von Experten empfohlene Tipps, damit Sie sich nach dem Essen nicht müde fühlen.

„Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, gesundem Fett und Kohlenhydraten sowie ausreichend Ballaststoffen bieten“, sagt Cording. Dies kann nicht nur zu einem nachhaltigen Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen6, sondern auch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ermöglichen, die Sie benötigen, um nach dem Essen mit Energie versorgt zu bleiben.

Um die Energie nach den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen. Die meisten Erwachsenen sollten jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf anstreben7. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu finden, versuchen Sie, einen konsistenten Schlafplan festzulegen, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen und große Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Cording empfiehlt, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt eine große Mahlzeit auf einmal zu sich zu nehmen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies eine bessere Kontrolle des Blutzuckers8 unterstützen und das Energieniveau den ganzen Tag über konstant halten könnte. Auch die Einhaltung eines einheitlichen Ernährungsplans ist von entscheidender Bedeutung. Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Auslassen des Frühstücks den Blutzuckerspiegel9 nach dem Mittagessen in die Höhe treiben und sich negativ auf die Insulinreaktion des Körpers auswirken kann.

Wenn Sie nach dem Essen häufig einen Energieverlust erleben, kann es laut Cording hilfreich sein, ein Protokoll darüber zu führen, was Sie essen. Sie erklärt, dass es Ihnen dabei helfen kann, die spezifischen Lebensmittel oder Essgewohnheiten zu bestimmen, die sich am meisten auf Ihr Energieniveau auswirken, sodass Sie leichter bestimmen können, welche Änderungen Sie an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen sollten.

Wenn Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihr Energieniveau steigern und Müdigkeit bekämpfen. Sport kann nicht nur die Schlafqualität verbessern10, sondern auch dazu beitragen, die Gesundheit der Mitochondrien zu optimieren11, die für die Energieerzeugung für die Zellen im gesamten Körper verantwortlich sind.

Streben Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training an12, das Sie über die Woche verteilt in kleinere Abschnitte aufteilen können, um es besser bewältigen zu können.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in ein Nahrungskoma kommen, finden Sie hier ein paar einfache Möglichkeiten, Ihr Energieniveau schnell zu steigern.

Erwägen Sie, sich nach dem Essen etwas zu bewegen, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. „Dies trägt dazu bei, Ihren Blutzucker auszugleichen, und wenn Sie es schaffen, nach draußen zu gehen, kann Ihnen die Belichtung auch einen zusätzlichen Energieschub geben“, sagt Cording.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie direkt nach dem Essen einen Spaziergang machen. Eine aktuelle Studie ergab, dass das Gehen unmittelbar nach einer Mahlzeit zu einer größeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führte13 im Vergleich zu sportlicher Betätigung vor dem Essen oder nach einer längeren Pause.

Manche Menschen finden, dass das Trinken eines Glases Wasser nach einer Mahlzeit für einen schnellen Energieschub sorgen kann. Wasser kann nicht nur eine gesunde Verdauung unterstützen, sondern auch einer Dehydrierung vorbeugen, die das Müdigkeitsgefühl verschlimmern kann.

Auch wenn ein Spaziergang nicht immer machbar ist, kann es hilfreich sein, nach dem Essen etwas Sonnenlicht zu bekommen. Einige Studien haben ergeben, dass Lichteinwirkung nach dem Essen Müdigkeit vorbeugen und die Aufmerksamkeit steigern kann. Tatsächlich kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Einwirkung von hellem Licht nach dem Mittagessen die Schläfrigkeit nach dem Essen verringert14 und ähnliche Vorteile mit sich bringt wie ein kurzes Nickerchen.

Laut Cording können Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, häufig für Müdigkeit nach dem Essen verantwortlich sein. Als allgemeine Faustregel empfiehlt sie, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, hochverarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker zu reduzieren, da diese allesamt den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. „Manche Menschen finden es möglicherweise auch hilfreich, fettreiche Lebensmittel auf kleinere Portionen zu beschränken“, fügt Cording hinzu.

Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt – darunter Fleisch, Eier, Milchprodukte, Samen, Erdnüsse und Sojabohnen – können ebenfalls zu Müdigkeitsgefühlen beitragen.

Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, diese nährstoffreichen Lebensmittel ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen. Versuchen Sie stattdessen, die Portionsgrößen zu begrenzen und stattdessen eine Auswahl anderer gesunder Lebensmittel zu genießen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach dem Mittag- oder Abendessen ständig müde fühlen, ist es am besten, sich an ballaststoffreiche, wenig verarbeitete Lebensmittel zu halten. Einige Beispiele für Zutaten, mit denen Sie sich eindecken sollten, sind:

Der Genuss einer Vielzahl nahrhafter Mahlzeiten als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann Ihnen dabei helfen, ausreichend Energie für den Tag zu haben. Hier sind ein paar Ideen für gesunde Mahlzeiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Viele Faktoren können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen müde fühlen, darunter kohlenhydratreiche oder schwere Mahlzeiten oder der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt, wie z. B. tierischen Produkten. Auch andere Faktoren können eine Rolle spielen, darunter eine sitzende Lebensweise und zu wenig Schlaf.

Die Einhaltung eines konsistenten Ernährungsplans, eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind einige einfache Möglichkeiten, um das Energieniveau nach dem Essen zu steigern. Sie können auch versuchen, nach dem Essen einen Spaziergang zu machen, nach draußen zu gehen oder für einen schnellen Energieschub etwas Wasser zu trinken.

Müdigkeit nach dem Essen kann ein Symptom für Diabetes sein. Wenn Sie sich jedoch nach dem Essen müde fühlen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie an Diabetes leiden, da auch viele andere Faktoren dazu beitragen können. Ziehen Sie in Betracht, einen Arzt aufzusuchen, um Diabetes oder andere gesundheitliche Probleme auszuschließen.

Obwohl Müdigkeit nach dem Essen nicht immer Anlass zur Sorge gibt, lohnt es sich auf jeden Fall, dies zu untersuchen, wenn es sich um ein Routineereignis handelt. Um gelegentliche Müdigkeit in den Griff zu bekommen, sollten Sie erwägen, Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker einzuschränken und einige der oben aufgeführten Tipps auszuprobieren, um das Energieniveau nach dem Essen zu steigern.

Rachael Ajmera, MS, RD ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin mit Sitz in San Francisco. Sie hat einen Master-Abschluss in klinischer Ernährung von der New York University und einen Bachelor-Abschluss in Diätetik.

Rachael arbeitet als freiberufliche Autorin und Redakteurin für mehrere Gesundheits- und Wellnesspublikationen. Ihre Leidenschaft besteht darin, evidenzbasierte Informationen zu Ernährung und Gesundheit zu teilen und komplexe Themen in ansprechende und leicht verständliche Inhalte aufzuschlüsseln.

Wenn sie nicht schreibt, experimentiert Rachael gerne mit neuen Rezepten in der Küche, liest, arbeitet im Garten und verbringt Zeit mit ihrem Mann und ihren Hunden.